【40代女性】楽して痩せる簡単おすすめダイエット

毎日仕事に家事に大忙しの40代女性。
楽して簡単にやせたらいいな…と思いますよね。

ダイエットの基本は運動と食事ですが、今から紹介する方法で痩せることは可能です。
運動が苦手なあなたにもできそうな方法を紹介していきます。

置き換えダイエット

置き換えダイエットとは、3食のうち1〜2食を低カロリー食やドリンクなどに置き換えて1日の摂取カロリーを抑えるダイエット法です。

置き換える商品はネットショップはもちろん、ドラッグストアやスーパーで簡単に購入できるので手軽に始められます。

40代女性の1日の摂取カロリーの目安は、1750kcalから2350kcalといわれています。

例えば、私のとある一日の食事を見てみると

この日の摂取カロリーは、1786kcalでした。

私の基礎代謝量は、1100kcal、通勤は車なので、消費カロリーなし、仕事は、デスクワーク7時間　350kcal、家事　200kcal
消費カロリーの合計は、1650kcalでした。
基礎代謝量は、筋肉量によってかわります。

私の場合は、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたので、食事を見直して、摂取カロリーを減らし、運動によって消費カロリーを増やすことを考えました。

日常生活で使われる消費カロリーよりも、食べ物等から摂り入れる摂取カロリーが多いと太ってしまいます。

今回カロリーについてまとめる上で食事の内容をまとめてみましたが、食事を見直すことで、栄養素の偏りに気付くことができました。

私の場合は、脂質が多く、カルシウムやビタミンが不足していました。やはり脂質は過剰摂取ということに…。

このように、日頃の食生活で栄養素の偏りが気になるようであれば、必要な栄養素を補うことも忘れずに。

肉や魚、豆類などに多く含まれるビタミンB群は、食事で摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるためには必要です。これらが不足すると体脂肪が増えやすくなります。

肉類は体に不可欠な必須アミノ酸が豊富な良質のたんぱく源ですが、体内では合成できないため食事から摂る必要があります。しかし、極端に減らしてしまうと、筋肉が減って基礎代謝が低下し、脂肪が燃えにくく太りやすい体になってしまう恐れがあります。

また、必須アミノ酸が不足すると、血管の弾力性がなくなり、肝臓の働きが低下して女性ホルモンのバランスが崩れたり、肌が荒れたり髪が傷んだり、体中の健康に影響します。

このように、栄養素がきちんと摂れていないと太りやすい体となり、効果を感じにくくなってしまいます。

食事を見直したので次は食事を置き換えていきましょう。

プロテインに置き換える

プロテインとはタンパク質のことで炭水化物や脂質と並ぶ三大栄養素の一つであり、筋肉のもとになる栄養素なのでダイエット中は積極的に摂取するとよいでしょう。
タンパク質をしっかり摂り、筋肉が増えると基礎代謝が上がり痩せやすい体になります。

タンパク質は、肉や魚、大豆製品、卵、乳製品に含まれていて食事から摂取できますが、必要な量をとることはなかなか難しいとされています。

成人で一日に必要なタンパク質は、体重1kgあたり1.0〜1.2gといわれており、50kgの方なら60gほど必要です。

脂質が多い食事をプロテインに替えてみる。
軽食・空腹時にプロテインに置き換えてみるのもおすすめです。

また、その他の栄養素が不足しないように、食事の一部を置き換えることで、体調不良やリバウンドを防ぎ、食事量を減らしてもストレスが少なく継続しやすいといったメリットも。
しかし、過剰なタンパク質の摂取は、腎臓に負担をかけることもあるので注意が必要です。

プロテインの種類

【ホエイプロテイン】
・牛乳を原料としたもの。
・低カロリーで栄養が凝縮されています。
・吸収されるのが早い。
・運動直後のタンパク質補給に最適です。

【カゼインプロテイン】
・牛乳が原料で、乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。
・疲労回復に効果がある「グルタミン」が多く含まれています。
・吸収されるのがゆっくり。
・就寝前に摂取すると空腹感を防ぎ、就寝中の栄養素を持続的に維持できます。

【ソイプロテイン】
・大豆を原料としたもの。
・植物性のため乳製品でお腹が緩くなる人におすすめです。
（ホエイやカゼインが合わない方でも安心してお試しいただけます）
・吸収が穏やかで腹持ちがいい。
・大豆特有の舌触りや味が気になる場合は、味のついてるプロテインがおすすめ。
・摂取しながら運動すると脂肪を燃焼させながら筋肉をつけられます。

プロテインを食事に組み込もう

簡単に痩せられるからといって、食事全てを置き換えればいいというものではありません。
効果的にプロテインを取り入れることで、摂取カロリーを抑えて健康的に痩せましょう

～商品誘導～

朝食や昼食と置き換える

朝食や昼食をパンやおにぎりで済ませてしまう人は、炭水化物は摂れているのに、その他の栄養素が不足している可能性も。

腹持ちがよくなるプロテインを選べば、摂取カロリーを抑えつつ満腹感も得られます。
出先でプロテインを摂取することが難しければ、朝食を置き換えてみるのがおすすめです。

寝起きは脳のエネルギーであるブドウ糖が不足している状態で、寝ている間に汗をかいたりして水分不足にもなっています。

朝食をプロテインにすることで、水分と栄養が吸収できるのでお得で、忙しい朝でもシェイカーひとつで簡単に作れます。

スムージーに置き換える

朝食をスムージーに置き換える方法があります。
市販のダイエットスムージーを利用すれば、簡単に不足している栄養素を補いながら、ダイエットができます。

ダイエットスムージーには、水分を吸収すると膨れ上がる性質を持つ「グルコマンナン」や「サイリウム」などの成分を含んだものが多く販売されていて満腹感を感じやすいので、ダイエット中におすすめのドリンクです。

グルコマンナンとは、コンニャクの主成分として多く含まれる食物繊維の一種です。
人の消化酵素では消化できず、また胃の中で水を吸って何十倍にも膨れるためダイエットにつながります。

サイリウムとは植物の種子の殻（ハスク）を粉末状にしたもので、水溶性食物繊維がたっぷり含まれており、便秘解消や血糖値と血中コレステロール値を下げる効果もあります。

その他の主な成分は、ビタミン・ミネラル・食物繊維・酵素・乳酸菌など。
低カロリーで低脂質、さらに腹持ちの良い商品がおすすめです。

～サンプル商品～

日頃の食生活で不足しがちな栄養素を野菜やフルーツなどのスムージーで補い、健康的なダイエットと同時に美容効果も期待できます。
ただし、スムージー1パックで7回分から30回分の物が多く、価格も2000円から10000円を越すものまであります。
定期購入や初回割引などで安く購入できますが、飲み続けることを考えると、私のような主婦には少しハードルが高く感じました。
食事の代わりと考えて、コスト面が気にならない人にはおすすめです。

オートミールに置き換える

オートミールとはオーツ麦を脱穀して加工したもの。
よく見かけるグラノーラとは違い、ほとんど味はありません。

オートミールには白米の約20倍もの食物繊維が含まれています。
しかも不溶性と水溶性の食物繊維をバランスよく含んでいるので、便秘解消や糖の吸収をおだやかにする効果が期待できます。

急激な血糖上昇は脂肪をため込みやすく太りやすくします。

低GI値の食品は、炭水化物が分解され、血糖値の上昇が緩やかなため、太りにくいとされています。

また、ダイエットに必要な筋肉を作る基になるタンパク質が、100gあたり13.7gと白米の約2倍以上含まれており、穀物の中では含有量がトップクラスです。

さらにオートミールには白米の6倍、食パンの4倍もの量を含む鉄分が多く含まれ、貧血予防にも効果的です。

骨や歯のもととなるカルシウムも白米のおよそ3倍含まれています。

どのようにやればいいの？

主食である白米を1日1食、オートミールに置き換えます。

調理法は、簡単。商品に記載されている分量のオートミールと水を入れ、電子レンジで（600W）1分ほどで作れます。

私も初めて使ったオートミールと別の種類を購入した際に、同じような水加減で戻したところ、うまくいきませんでした。

ほかの置き換え食品と違って、手ごろな値段で手に入れやすいオートミール。

乾燥した状態で売られているため、水で戻すなどの多少の手間はかかりますが、そのものに味がないのでアイデア次第でさまざまな食べ方ができます。

白米の代わりにそのまま食べてもいいですし、雑炊やスープに加えてもおいしく食べられます。

また、オートミールは小麦粉代わりにホットケーキやお好み焼きに使うこともできます。

小腹が空いたときは、オートミールをヨーグルトと一緒に食べるとおやつ代わりになるのでおすすめです。

ダイエットサプリ

ダイエットサプリとは、ダイエットするうえで必要な栄養補助食品という位置づけになります。

サプリメントといっても錠剤やカプセルのほか、粉末・リキッド・ゼリータイプなど形状も様々。

それぞれのサプリはトクホ（特定保健用食品）、栄養機能食品、機能性表示食品といったものに分類されています。

脂肪燃焼タイプ
脂肪、糖質カットタイプ
腸内環境改善タイプ

代表的なものは上記のようなものです。

ダイエットサプリといっても飲むだけで痩せるものではありません。

あくまでも、ダイエットしているときの食生活をサポートするためのものになります。
自分に合った商品を選びましょう。

脂肪燃焼タイプ

意識的に体を動かしている方は、このような商品を摂ることで、効果を感じられるようになるでしょう。

以下の成分などが入ったものがおすすめです。

Lカルニチン

肝臓で合成されるアミノ酸の一種で、エネルギーを作り出し、体内に溜まりやすい脂肪の燃焼を助けてくれます。

身体に溜まっている脂肪を燃焼させ、エネルギーに変える働きがあり、余分な脂肪がつきにくい体質作りをサポートします。

また、疲労回復や筋肉アップにも期待されています。

アルファリポ酸

体の細胞すべてに存在する補酵素。食事でとった糖分をエネルギーに変えて、体のなかに溜めこまないように働いてくれます。

年齢とともにその量は減っていくことから、中年太りと深い関わりを持つともいわれています。さらに、活性酸素から体を守る抗酸化パワーも強く、その力はビタミンCの400倍と言われており、ダイエットだけではなくスキンケア商品にも人気の高い成分です。

ブラックジンジャー

脂肪を消費しやすくなる成分や、腹部の脂肪や血中の中性脂肪を減らすのを助ける成分、中高年の歩行能力の維持に役立つ成分などが含まれています。
ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは日常活動時のエネルギー代謝において、脂肪を消費しやすくする機能があります。

脂肪、糖質カットタイプ

食べ物に含まれる、糖質の吸収を穏やかにする働きのある成分が配合されたサプリメントです。

脂っこい食事が多い人や甘い物が好きな方は、このようなサプリを選ぶとよいでしょう。

糖質はエネルギー源として必要な栄養素ですが、食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

血糖値が緩やかに上昇すればよいのですが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。

また、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、イライラしたりするなど、精神を不安定にすることも…。

食事に気をつけながら、このような糖質カットのサプリを摂るのもよいでしょう。

主な成分は以下のようなものがあります。

桑の葉イミノシュガー

食事に含まれる糖の吸収を抑えて、食後に上がる血糖値を抑える機能があります。

キトサン

カニやエビなどの甲殻類に含まれる動物性の食物繊維で、コレステロールや有害物質を吸着して体の外に排出させる働きがあります。

肥満の予防や免疫力を高める効果もあります。

腸内環境改善タイプ

便秘がちで、おなかがスッキリしないといった方はこちらのタイプ。

痩せるために必要な「善玉菌」は、年齢とともにどんどん減少してしまいます。

さらに普段の食事からだけでは、善玉菌を十分に摂取できていない人がほとんどです。

腸内細菌は種類ごとにテリトリーを保って棲んでいて、集団を形成しています。

この集団を「腸内フローラ」と呼びます。

年齢とともに減少していく善玉菌を増やし、免疫力もアップして、スッキリ体質へ導いてくれる腸内フローラサプリがおすすめです。

便秘を解消することで腸からの栄養吸収が良くなり、余分な脂肪をため込むこともなくなると考えられています。

ぽっこりお腹の解消に加え、腸内環境を整え、腸の動きを活発にして、ダイエットに良い効果が期待できます。

このようなサプリで腸内環境を整え、すっきりボディを手に入れたいですね。

ビフィズス菌

腸内環境を良くする善玉菌で、乳酸菌の一種。

腸内細菌のバランスを正常化する事で便秘の解消によいといわれています。

オリゴ糖

善玉菌のエサとなり、痩せるために必要な善玉菌を増やせます。

短鎖脂肪酸

大部分が腸内フローラによって大腸でつくり出され、大腸の組織を正常に保つための栄養源となったり、大腸内を弱酸性にして悪玉菌の増殖を防ぎ腸内環境を整えたりする働きがある。

サプリはいつ飲むのがいい？

サプリメントは医薬品ではないため、基本的にはいつ飲んでも構いません。

商品によっては指示されていることもありますので、注意書きを参考に服用しましょう。

サプリメントは、あくまでも食生活を整えるものです。

大量に摂取すれば効き目が強くなるわけではありません。

満足いく結果が得られなかったからとすぐに飲用をやめてしまうのではなく、まずは3カ月を目標に地道に続けていきましょう。

体に影響が出るおそれもあるため、決められた量以上の量を飲むのはやめましょう。

必ず商品の表示に従って、正しく飲んでください。

自分に合ったサプリ選びを

様々なダイエットをサポートするサプリメントがあるので、成分や働きに注目して自分に合うものを選びましょう。

気をつけていても、食生活の改善が難しい人は、脂肪や糖を燃焼させるものを、運動しているという人は、脂肪燃焼系のものを、便秘気味の人は腸内環境を整えるものを選ぶとよいでしょう。

また、安全性も気になるところです。

特定保健用食品（トクホ）や機能性表示食品は、国の審査や届け出がされていたり、科学的根拠が公開されたりしているので、商品選びをするときの参考にしましょう。

飲む人の体質や生活習慣などによって、効果には個人差があるので、どれが自分にあっているかは、実際に飲んで試してみるのが一番です。

服用してみて問題がなければ、定期購入やキャンペーンなどでお得に購入も可能。

のみやすい形状のもので、無理なく続けられるものを選びましょう。

もちろん体に不調があらわれた場合はすぐに中止を。

禁酒する

他のダイエット方法とは違いますが、効果は期待できます。

お酒好きには、かなりきびしいかもしれませんがおすすめです。

どんな効果がある？

お酒を飲むと、アルコールを分解する過程で中性脂肪の合成が促され肥満の原因になります。

禁酒すると、お酒に含まれる糖質の摂取量を抑えられ、おつまみを食べて味の濃いものや脂質の多いものを摂ってしまうことも防げます。

塩分の多いおつまみも多くむくみの原因となるので、ダイエットに禁酒は効果的です。

また、アルコールの代謝の過程でうまれる「アセトアルデヒド」は老化物質を作り出します。

その老化物質がたまっていると新陳代謝がうまくいかず、シミ・くすみ・黒ずみの原因となるため禁酒によって美肌にもなれます。

飲酒によって寝付きやすくなるという人もいますが、実は睡眠の質が下がってしまっているのです。

禁酒することで睡眠の質も上がるため疲れが取れやすいという効果も得られます。

寝つきが悪く、お酒を飲んだら眠れると思っていたのですが、日々の飲酒で睡眠の質が落ち、寝つきが悪くなっていたのかもしれません。

食後に運動する習慣が付いたら、お酒を飲まずに過ごせるようになりました。

運動との相乗効果でダイエットもできて、きちんとした睡眠もとれるようになりました。

おかげで肌の調子も良くなった気がします。

また、他のダイエットと違って飲んでいたものを止めるという点では、節約にもなるのもうれしいですね。

お酒を飲むことがストレス解消になっている人は、他のことでストレス解消ができるといいのですが…。

平日は禁酒して、週末に頑張ったご褒美として、適度に楽しむくらいにできるといいのかもしれませんね。

まとめ

置き換えダイエットもダイエットサプリも、手軽にダイエットできる方法ですし、禁酒は、摂取カロリーを抑えて痩せる方法です。
いずれもある程度の期間で、効果的に痩せることは可能です。

食生活を見直し、きちんと食事をとりながら、無理なく続けられるものを選びましょう。

同時に生活習慣を見直すと、更にダイエット効果は高まります。

できるだけ規則正しい生活を心がけ、睡眠もしっかりとりましょう。

寝る前に簡単なストレッチをするとリラックスできておすすめです。

デメリットとしては、置き換えもサプリも手軽にできる分、コストがかかってしまいます。
そのため長期的に続けるのは、厳しいかもしれません。

やめるとリバウンドの危険性もあります。

この記事を書いている私も、数々のダイエット法を調べてきましたが、コスト面を考えるとなかなか実践することはできませんでした。

コスト面が気にならない方は、ご紹介した方法をぜひ試してみてください。

私の場合は、お金をかけずに痩せたいという横着なタイプだったため、食事制限と運動しかないと思いました。

運よくパーソナルトレーナーをやっている友人がいたので、運動が苦手な私でしたが、重い腰を上げてトレーニングに付き合ってもらい、地道に取り組んだ結果、痩せることができました。

やはり運動するのが痩せる近道なのかもしれません。

面倒くさがりでも、運動が苦手でも、やり方を工夫すれば痩せられます。
私が実際にそうでした。

やってみようと思った時がチャンスです、あなたに合った方法をみつけて、理想の体を手に入れましょう。

具体的にどのように運動すればよいのかなどは別の記事をご覧ください。